7 LOẠI BỐ THÍ: NGHỆ THUẬT CHO ĐI TỪ TÂM – LAN TỎA YÊU THƯƠNG

Trong nhịp sống hiện đại, khi chúng ta cuốn vào guồng quay công việc và những áp lực, đôi khi việc "cho đi" lại trở thành điều bị lãng quên. Nhưng bạn có biết rằng, mỗi hành động cho đi – dù nhỏ bé – đều có sức mạnh thay đổi cuộc đời không chỉ của người nhận mà còn của chính chúng ta?

Hãy cùng khám phá 7 loại bố thí – một nghệ thuật cho đi từ tâm mà ai cũng có thể thực hiện để lan tỏa yêu thương và tích lũy phước báu.

1. Nhan Thí – Cho Đi Nụ Cười

Nụ cười không mất tiền mua, nhưng giá trị của nó thì vô giá. Một nụ cười chân thành có thể xoa dịu những tổn thương, mang lại niềm vui và thậm chí giúp chữa lành những trái tim mệt mỏi.

Hành động nhỏ: Hãy cười thật tươi với mọi người bạn gặp hôm nay, từ người thân yêu, đồng nghiệp đến người lạ trên đường.

2. Nhãn Thí – Cho Đi Ánh Mắt

Đôi mắt là cửa sổ tâm hồn. Một ánh mắt đồng cảm, ấm áp có thể thay thế cả ngàn lời nói.

Hành động nhỏ: Dành ánh mắt tràn đầy yêu thương và thấu hiểu cho những người bạn quan tâm. Đôi khi, chỉ cần "nhìn" đúng cách, bạn đã nói lên tất cả.

3. Ngôn Thí – Cho Đi Lời Nói Tốt Đẹp

Lời nói là sức mạnh. Một câu nói tích cực có thể vực dậy tinh thần của người khác. Ngược lại, những lời nói tiêu cực có thể làm tổn thương sâu sắc.

Hành động nhỏ: Thay vì phê phán, hãy chọn khích lệ. Một câu "Bạn làm tốt lắm!" có thể tạo ra động lực to lớn hơn bạn nghĩ.

4. Tâm Thí – Cho Đi Sự Trân Trọng, Biết Ơn

Chúng ta thường dễ dàng coi những điều tốt đẹp là hiển nhiên. Nhưng khi bạn thực sự trân trọng và biết ơn những gì mình có, bạn sẽ nhận ra cuộc sống này giàu có biết bao.

Hành động nhỏ: Gửi lời cảm ơn đến cha mẹ, bạn bè hoặc một người đồng nghiệp đã giúp đỡ bạn hôm nay.

5. Phòng Thí – Cho Đi Lòng Bao Dung

Tha thứ không chỉ là cách bạn giải phóng người khác khỏi sai lầm mà còn là cách bạn giải phóng chính mình khỏi những oán hận.

Hành động nhỏ: Hôm nay, hãy tha thứ cho một lỗi lầm nhỏ nào đó mà bạn vẫn còn giữ trong lòng.

6. Thân Thí – Cho Đi Hành Động

Hành động trực tiếp luôn có sức mạnh. Một việc làm thiện lành có thể thay đổi một ngày, thậm chí một cuộc đời.

Hành động nhỏ: Tham gia một buổi thiện nguyện, giúp đỡ người già qua đường, hay đơn giản là xách hộ một chiếc túi nặng. 

7. Tọa Thí – Cho Đi Không Gian và Tri Thức

Không gian và tri thức là những món quà lớn lao bạn có thể chia sẻ để người khác phát triển.

Hành động nhỏ: Nhường ghế cho người cần hơn, chia sẻ kinh nghiệm quý báu của bạn với một người đang cần lời khuyên.

Bố Thí – Một Hành Trình Nội Tâm

Đỉnh cao của bố thí không nằm ở số lượng bạn cho đi mà là cách bạn cho đi. Khi người cho không biết mình đang cho, và người nhận không biết mình đang nhận, đó là bố thí từ tâm – không mong cầu, không tính toán.

Lan Tỏa Tình Yêu Thương

Hãy thử thực hành một trong những loại bố thí hôm nay và bạn sẽ thấy, niềm vui từ việc cho đi luôn lớn hơn niềm vui nhận lại. Khi mỗi người chúng ta lan tỏa yêu thương bằng những hành động nhỏ, cả cộng đồng sẽ trở thành một nơi ấm áp và giàu tình người hơn.

Câu hỏi nhỏ dành cho bạn:

Bạn đã thực hiện bố thí nào hôm nay chưa? Nếu chưa, hãy bắt đầu từ một nụ cười. 🌟

Hãy chia sẻ bài viết này để nhiều người cùng khám phá sức mạnh của sự cho đi. Bởi khi bạn gieo hạt yêu thương, thế giới sẽ đơm hoa hạnh phúc!

Sưu tầm

Kiến thức, tri thức và trí tuệ

Kiến thức, tri thức và trí tuệ là ba khái niệm có liên quan nhưng không đồng nhất. Chúng thể hiện các mức độ hiểu biết và khả năng vận dụng hiểu biết đó khác nhau.

*Kiến thức: 

Là tập hợp các thông tin, sự kiện, khái niệm, và quy tắc mà một người tiếp thu được thông qua học tập, kinh nghiệm, hoặc quan sát. Kiến thức mang tính chất khách quan, có thể đo lường và truyền đạt được. Ví dụ, kiến thức về bảng cửu chương, công thức hóa học, hay tên thủ đô các nước. Kiến thức là nền tảng cho tri thức và trí tuệ.

*Tri thức: 

Là sự hiểu biết sâu sắc và có hệ thống về một lĩnh vực cụ thể, được xây dựng trên nền tảng kiến thức và kinh nghiệm. Tri thức không chỉ là sự tích lũy thông tin mà còn là khả năng liên kết, phân tích, tổng hợp, và đánh giá thông tin đó. Tri thức mang tính chất chuyên sâu và có thể được áp dụng để giải quyết vấn đề trong lĩnh vực đó. Ví dụ, tri thức về y học, luật học, hay kỹ thuật. Tri thức là bước phát triển cao hơn của kiến thức và là tiền đề cho trí tuệ.

*Trí tuệ: 

Là khả năng tư duy sáng tạo, linh hoạt, và khôn ngoan để giải quyết vấn đề một cách hiệu quả trong mọi tình huống. Trí tuệ không chỉ dựa trên kiến thức và tri thức mà còn bao gồm cả khả năng phán đoán, ra quyết định, và ứng xử đúng đắn. Trí tuệ mang tính chất tổng hợp, vượt lên trên kiến thức và tri thức cụ thể. Ví dụ, trí tuệ trong việc lãnh đạo, kinh doanh, hay ứng xử xã hội. Trí tuệ là đỉnh cao của sự hiểu biết và khả năng vận dụng hiểu biết đó.

*Ví dụ cụ thể:

Một người học về cây lúa (*kiến thức*) biết được các thông tin như: lúa là cây lương thực, cần nước để sinh trưởng, có nhiều loại giống lúa khác nhau. 

Một nông dân trồng lúa (*tri thức*) không chỉ biết những thông tin đó mà còn hiểu rõ về các kỹ thuật canh tác, cách chăm sóc, phòng trừ sâu bệnh cho lúa. 

Một nhà khoa học nghiên cứu về lúa (*trí tuệ*) có thể sử dụng kiến thức và tri thức của mình để lai tạo ra giống lúa mới có năng suất cao, chống chịu sâu bệnh tốt, hoặc tìm ra phương pháp canh tác hiệu quả hơn.

Tóm lại, kiến thức là nền tảng, tri thức là sự chuyên sâu, và trí tuệ là sự vận dụng tổng hợp và sáng tạo của hiểu biết. Cả ba yếu tố này đều quan trọng và bổ sung cho nhau trong quá trình phát triển của con người.

CÂN BẰNG PHÒ SUY - PHÒ THỊNH

Câu chuyện kể về một cô gái.

Vào một ngày, cô được mời đi tham dự hội nghị những nhà văn trẻ Việt Nam. Thì hôm đó cô có gặp một người, người đó xem bói như thế nào đó không rõ, nhìn thấy cô và xin email để gửi luận bói tương lai. 

Sau đó vài ngày, cô mới nhận được một Email nói đại khái thế này: “Cô là phò suy không phò thịnh, cuộc sống sau này năm 40 tuổi khó khăn không thể hình dung!” 

Cô cũng không tin lời bói vì bản thân lúc này đang rất tốt mà, công việc cũng rất tốt. Lời bói thì không tin nhưng câu nói phò suy không phò thịnh thì cô rất nghi vấn, nhưng hỏi không có ai để trả lời. 

……

Hình ảnh từ WIT Daily

Sau nhiều năm trôi qua.

Hơn 40 tuổi, cuộc sống cô lúc này khó khăn vô cùng. Tài sản không có gì, sức khoẻ không, mối quan hệ cũng không. 

Nhưng may mắn thay, sau đó cô có cơ duyên tìm đến được một người thầy trí tuệ dìu dắt cô vượt qua tất cả, cuộc đời cô qua một trang mới. 

Thì một hôm, tiện cô mới hỏi người thầy: 

“Thầy ơi, Phò suy không phò thịnh là gì ạ?”

Cô nói tiếp: 

“Đợt trước em có một email nói rằng em Phò suy không phò thịnh, cuộc sống năm 40 tuổi khó khăn vô cùng, và đúng thế thật!” 

Người thầy trả lời:

“Có phải trước đây chị toàn là giúp những người yếu thế không?”

Cô gật đầu: 

“Dạ đúng ạ”

Thầy nói tiếp:

“Rồi những người lớn mạnh, người giàu, người tốt rồi thì chị không có giúp!” 

Cô trả lời:

“Dạ đúng luôn”

Rồi người thầy mới nói: 

“Hãy cân bằng giữa phò suy và phò thịnh” 

Cô im lặng một hồi, ngộ ra điều gì đó… 

Kể từ đó khái niệm PHÒ SUY - PHÒ THỊNH được đưa vào bài giảng của lớp nội tâm. 

Suy ở đây được hiểu là yếu thế, khó khăn. 

Thịnh ở đây được hiểu là mạnh, lớn. 

PHÒ SUY không PHÒ THỊNH

Là chỉ có giúp người yếu thế mà không có giúp người lớn mạnh. 

Là thấy ở một người bị thiếu thốn gì đó nên ta đến giúp họ, cho họ cái đó.

Xu hướng con người trong xã hội thì thường thiên về phò suy. Vì tâm lý chung ta thấy họ thiếu này thiếu kia nên thương, rồi giúp. Còn thấy người nào đầy đủ rồi thì nghĩ rằng giúp gì nữa họ có hết rồi, đâu có cần mình.

Luận về Phò suy dưới góc nhìn cấu trúc con người. 

Những cái hưởng thụ vật chất cuộc sống của con người của ngày hôm nay đều do phước đức mà ra. Ai nhiều phước thì hưởng nhiều, ai ít phước thì hưởng ít. Và phước đức được tích tạo thông qua việc giúp người khác vui vẻ thông qua thoả mãn tham tưởng về tài, sắc, danh, thực, thuỳ. 

Như vậy, người khốn khó là người thiếu phước, rất ít phước. Nếu ta không biết hệ quy chiếu cấu trúc con người hay góc nhìn công đức phước đức mà cứ cho họ hoài thì càng cho cuộc đời họ càng tối. Có ai để ý điều này trong xã hội? 

Có nhiều tổ chức từ thiện đã dần ngộ ra điều này. Lúc đầu, họ rất chăm chỉ giúp đỡ các thôn làng khó khăn. Một thời gian sau quay lại, họ thấy các thôn làng đó còn khó khăn hơn trước. 

Vậy thì cần phải làm gì? Tiếp theo đến đoạn cân bằng phò suy phò thịnh ta sẽ biết! 

PHÒ THỊNH không PHÒ SUY

Là chỉ người chỉ giúp những người lớn mạnh mà không giúp người yếu thế. 

Đừng nghĩ rằng người thịnh không cần ta giúp. Người ta cần cống hiến gánh vác lắm cả nhà!

PHÒ THỊNH thực ra rất tốt nếu ta biết lựa chọn những tổ chức, những cá nhân có tâm tốt, có trí tuệ biết cách làm sao để giúp người. Ta biết phò thịnh đúng chỗ thì cũng như đang phò suy gián tiếp, vì chỗ đó sau này cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho xã hội, cho cả những người suy và người thịnh. Từ đó ta tích tạo được nhiều phước đức, công đức chưa bàn tới.

Nhưng nếu chỉ biết phò thịnh không thì cũng không nên. Giờ nếu ai cũng phò thịnh thì ai phò suy, và có những cái khó khăn của một người mà ta cần phải giúp đỡ chứ! 

CÂN BẰNG GIỮA PHÒ SUY VÀ PHÒ THỊNH

1, Phò thịnh nhưng ẩn sâu là phò suy 

Giống như ta đang cống hiến, gánh vác cho WIT. WIT thì thịnh, nhưng khi WIT lan toả triết lý giáo dục tận gốc đến người suy, rồi thông qua đó họ đổi đời thì cân bằng. 

2, Phò suy nhưng lại bao gồm cả phò thịnh (cân bằng giữa phò suy và phò thịnh của một người) 

Trở lại đoạn hội thoại giữa cô và người thầy. Sau khi thầy nói về phò suy và phò thịnh thì thầy còn nói một ví dụ để cô rõ hơn. Thầy nói:

“Lúc này có phải chị đang rất khó khăn, nhưng em cung cấp nơi ở, bao ăn, hỗ trợ chị chữa bệnh là phò suy đúng không?”

Cô trả lời: “Dạ đúng rồi ạ”

Thầy nói tiếp: 

“Đồng thời, em cũng giao cho chị rất nhiều công việc, mà lại đúng với sở trường, điểm mạnh của chị. Chị phát triển thế mạnh, mà cũng nhân cơ hội này tích tạo công đức phước đức là em đang phò thịnh cho chị” 

“Vậy thì em đang cân bằng giữa phò suy và phò thịnh ở chị đó!” 

Qua câu truyện thì ta học được rằng, để giúp một con người thì cần phải cân bằng giữa phò suy và phò thịnh. 

Đối với những ai làm thiện nguyện, giúp thì cứ giúp nhưng phải nghĩ cách làm sao để họ tạo lập lại giá trị, điểm nào còn yếu giúp họ thì cải thiện trau dồi, điểm mạnh thì giúp họ tận dụng, phát triển để họ tạo lập giá trị nhiều hơn thì càng tốt nữa, từ đó cuộc đời họ thay đổi. 

Thấy một người khó khăn đến nhờ ta giúp đỡ, ta có thể giúp thì giúp nhưng nhớ phải nghĩ cách giúp họ tạo lập giá trị.

Giúp ở một con người, mặt khó thì ta vẫn giúp thiếu gì giúp đó có giới hạn, nhưng đồng thời phải nâng, phải tận dụng cái sở trường, điểm mạnh của họ. Đó chính là cân bằng giữa phò suy và phò thịnh của một người.

Biết ơn cao nhân chỉ điểm

Biết ơn độc giả đón nhận

Biết ơn tổ chức WIT.

Biết ơn người viết bài (Bài viết được copy/paste từ link Facebook's Khanh)

Glycogen là gì? Những kiến thức cơ bản về glycogen

Glycogen là gì? Những kiến thức cơ bản về glycogen

Khi đọc các bài viết về dinh dưỡng cho người tập thể hình, chúng ta thường nghe nhắc đến glycogen nhưng chưa thực sự hiểu nó là chất gì, có ảnh hưởng gì đối với sức khỏe và tập luyện.

Dưới đây là những thông tin cơ bản nhất bạn nên biết về glycogen – một dạng tinh bột trong cơ thể.

Glycogen là tinh bột gì?

Glycogen thực chất là một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể.

Nó được hình thành bằng cách liên kết các phân tử glucose theo chuỗi dài, gồm khoảng 8-12 phân tử. Những chuỗi này sau đó lại tiếp tục liên kết với nhau tạo nên các hạt lớn gồm hơn 50.000 phân tử glucose.

Những hạt glycogen này được lưu trữ cùng với nước và kali trong các tế bào cơ và gan, cho đến khi cơ thể phân hủy và sử dụng chúng để làm năng lượng.

Một hạt Glycogen sẽ có hình dạng như hình

Những sợi như sợi dây ruy băng nhiều màu ở trung tâm đại diện cho một dạng protein chuyên biệt, đóng vai trò là điểm nối để tất cả các chuỗi glycogen gắn vào.

Hạt glycogen lớn hơn khi ngày càng có nhiều chuỗi glycogen được gắn vào hạt nhân này, và nó bị thu nhỏ lại khi các sợi bị phá vỡ để sử dụng làm năng lượng.

Tổng hợp glycogen là gì?

Tổng hợp glycogen là việc tạo và lưu trữ các hạt glycogen mới.

Để hiểu được cách thức và lý do glycogen được tạo ra, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể bạn tiêu hóa và lưu trữ carbohydrate.

Sau khi ăn một bữa ăn, cơ thể bạn phân hủy protein, chất béo và carbs thành các phân tử nhỏ hơn. 

• Protein bị phân hủy thành các phân tử gọi là axit amin. 
• Chất béo bị phân hủy thành các phân tử gọi là triglyceride.
• Carbs bị phân hủy thành các phân tử của một loại đường đơn giản gọi là glucose.

Cơ thể cũng có thể chuyển đổi protein và chất béo thành một lượng nhỏ glucose, nhưng quá trình này không hiệu quả và chỉ tạo ra đủ glucose cho các chức năng cơ thể cơ bản, chứ không đáp ứng được nhu cầu tập tạ. Nó cũng chỉ tăng khi mức glycogen đã ở mức thấp. Đó là lý do tại sao bạn phải tiêu thụ carbs để tạo ra một lượng glucose đáng kể.

Cơ thể chỉ có thể lưu trữ khoảng 4 gram (một muỗng cà phê) glucose trong máu bất cứ lúc nào. Nếu glucose tăng vượt mức sẽ gây ra dư thừa, có khả năng làm hỏng dây thần kinh, mạch máu và các mô khác. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn tới bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, để ngăn chặn điều này xảy ra, cơ thể cơ thể sử dụng một số cơ chế để loại bỏ một lượng glucose đi vào máu. Và cách để xử lý chính là “đóng gói” lượng glucose này thành các hạt glycogen, sau đó “cất” chúng vào các tế bào cơ và gan. Đây chính là quá trình tổng hợp glycogen.

Nếu cơ thể cần thêm năng lượng trong tương lai, nó sẽ chuyển đổi các hạt glycogen này thành glucose và sử dụng để làm nhiên liệu.

Glycogen được lưu trữ ở đâu?

Glycogen chủ yếu được lưu trữ trong các tế bào cơ và gan, cùng với một lượng nhỏ ở trong một số tế bào não, tim, mỡ và thận.

Cụ thể thì glycogen được lưu trữ ở chất lỏng trong các tế bào được gọi là cytosol.

Cytosol là một chất lỏng trong suốt bao gồm nước, các loại vitamin, khoáng chất và một số chất khác giúp tạo nên cấu trúc tế bào, lưu trữ chất dinh dưỡng và hỗ trợ các phản ứng hóa học trong tế bào.

Glycogen trôi nổi trong cytosol cho đến khi nó bị phân hủy thành glucose và sử dụng để làm năng lượng.

Hình dưới đây là cấu trúc của glycogen trong tế bào gan khi được quan sát dưới kính hiển vi. Các chấm đen nhỏ là các hạt glycogen lơ lửng trong cytosol.

Thông thường thì mọi người có thể lưu trữ khoảng 100 gram glycogen trong gan và khoảng 500 gram trong cơ bắp. Người có lượng cơ bắp nhiều hơn và có nhiều kinh nghiệm tập luyện có thể lưu trữ được nhiều hơn thế.

Nhưng nói chung, hầu hết mọi người đều có khả năng lưu trữ khoảng 600 gram glycogen.

Cơ thể bạn sử dụng glycogen trong gan như một nguồn năng lượng tức thời để cung cấp cho não và thực hiện các chức năng cơ thể khác trong ngày.

Trong khi đó, glycogen cơ bắp được sử dụng bởi bất kỳ cơ bắp nào đang hoạt động trong khi tập thể dục.

Ví dụ: Nếu bạn tập squats, thì glycogen được lưu trữ trong cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân sẽ bị phân hủy thành glucose để cung cấp năng lượng cho bài tập.

Ảnh hưởng của glycogen đến việc tập luyện

Sau khi hiểu rõ khái niệm glycogen, quá trình lưu trữ và sử dụng nó, chúng ta hãy đi tìm lý do vì sao vận động viên, người tập luyện cần phải quan tâm đến lượng glycogen.

Glycogen ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất tập luyện?

Đơn vị cơ bản nhất của năng lượng tế bào là một phân tử có tên gọi là adenosine triphosphate (ATP).

Tuy nhiên, để một tế bào sử dụng được ATP, trước tiên nó phải chia ATP thành nhiều phân tử nhỏ hơn. Quá trình này tạo ra các phụ phẩm mà sau đó được “tái chế” lại thành ATP để tái sử dụng.

Bạn càng có nhiều ATP, các tế bào càng lưu trữ và tái tạo nhanh, càng tạo ra được nhiều năng lượng sử dụng để hoạt động.

Khi bạn tập thể dục, các tế bào của bạn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn bình thường. Do đó cơ thể phải tạo ra nhiều ATP hơn để đáp ứng.

Ví dụ, trong một lần chạy nước rút, cơ thể có khả năng sử dụng ATP nhanh hơn 1.000 lần so với khi bạn nghỉ ngơi.

Vậy, làm thế nào để cơ thể bạn tăng cường sản xuất năng lượng để đáp ứng những nhu cầu này?

Cơ thể sử dụng 3 quá trình khác nhau, được gọi là các hệ thống năng lượng (energy systems) để đảm bảo cơ bắp luôn có nguồn cung cấp ATP ổn định cho dù bạn tập nhiều và nặng đến mức nào.

Các hệ thống này sử dụng một số nguồn nhiên liệu khác nhau để tái tạo ATP, bao gồm mỡ cơ thể (triglyceride), glycogen và một phân tử khác gọi là phosphocreatine.

Hệ thống phosphocreatine

Sử dụng phosphocreatine – một nguồn năng lượng khác được lưu trữ trong cơ bắp.

• Ưu điểm: Tạo ra năng lượng cực nhanh.
• Nhược điểm: Năng lượng không nhiều, mất nhiều thời gian để nạp lại.

Cơ thể thường sử dụng hệ thống này cho những nỗ lực ngắn dưới 10 giây. Sau 10 giây tập nặng, hệ thống phosphocreatine bị rút cạn và cơ thể bắt đầu phải phụ thuộc vào 2 hệ thống còn lại.

Hệ thống anaerobic

Sử dụng glycogen và glucose để làm năng lượng, nên còn được gọi là hệ thống glycolytic.

• Ưu điểm: Tạo ra năng lượng tương đối.
• Nhược điểm: Mất vài giây để đạt được công suất tối đa.

Hệ thống anaerobic chủ yếu được sử dụng cho các bài tập kéo dài khoảng 20 giây đến 2 phút. Hầu hết các set 8-12 reps của bạn sẽ được hỗ trợ bởi hệ thống này.

Hệ thống aerobic

Sử dụng nhiều glycogen cơ bắp, còn được gọi là hệ thống oxy hóa trực tiếp.

• Ưu điểm: Tạo ra nhiều năng lượng trong thời gian dài.
• Nhược điểm: Mất nhiều thời gian để “làm nóng”.

Hệ thống này thường được sử dụng trong tập luyện cường độ vừa phải, kéo dài, hoặc khi bân hồi phục sai những bài tập khó.

Cả 3 hệ thống năng lượng đều cùng hoạt động mọi lúc, nhưng ảnh hưởng của mỗi hệ thống khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.

Và phân tích 3 hệ thống này để làm gì?

Ta có thể thấy cả 3 hệ thống đều phụ thuộc rất nhiều vào glycogen.

Nếu mức glycogen của bạn xuống thấp thì những hệ thống này cũng giảm hiệu suất, ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập. Ngược lại, nếu bạn giữ mức glycogen cao, cung cấp nguồn nhiên liệu ổn định cho các động cơ này, bạn sẽ có thể tập được nặng hơn và lâu hơn. 

Glycogen và sức mạnh

Nếu bạn thực hiện các sets gồm 4-6 reps, thì set của bạn thường sẽ kéo dài khoảng 15-20 giây.

Nếu glycogen cơ bắp được sử dụng cho những sets dài hơn, nó sẽ tạo ra những sự khác biệt nhờ 2 lý do:

1. Thứ nhất, mặc dù trong những bài tập ngắn, bạn chủ yếu dựa vào hệ thống phosphocreatine nhưng vẫn cần đến một lượng glycogen tương đối. Chẳng hạn như trong một bài nước rút 10 giây sẽ sử dụng 1 nửa năng lượng từ phosphocreatine và 1 nửa từ anaerobic.
2. Thứ hai, giữa các sets, hệ thống aerobic của bạn phụ thuộc rất nhiều vào carbohydrate để tái tạo ATP. Nếu bạn không có đủ glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các sets

Glycogen và sức bền

Cơ thể nhận khoảng 80-85% năng lượng từ glycogen khi bạn đạt khoảng 50-85% cường độ tối đa của bản thân, trong tất cả các môn thể thao sức bền.

Đó là lý do vì sao bạn được khuyên nên ăn chuối, bánh mì, các loại bars protein, nước tăng lực, gel và những món ăn bổ sung nhiều carb khác trong những cuộc chạy dài.

Khi càng đạt gần đến mức cường độ tối đa, cơ thể sẽ sử dụng nhiều carbohydrate hơn theo cấp số nhân. Nghĩa là nếu bạn tập ở mức 60% cường độ tối đa, bạn sẽ sử dụng lượng glycogen nhiều hơn gấp đôi so với khi bạn tập ở mức 30%.

Bạn càng tập nặng thì bạn càng cần nhiều glycogen.

Và điều gì sẽ xảy ra khi bạn hết glycogen? Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không duy trì được hiệu suất mong muốn của mình.

Bạn có thể ngăn chặn tình trạng này xảy ra bằng cách bổ sung thêm carbs trong thời gian tập luyện dài, đồng thời xây dựng chế độ ăn nhiều carbs trong ngày.

Làm thế nào để tăng mức glycogen?

Chỉ một bữa ăn lớn nhiều carb không đủ để giữ glycogen ở mức cao. Glycogen luôn bị phá vỡ và tái tạo. Đó là lý do tại sao bạn phải duy trì lượng carbohydrate hàng ngày tương đối cao.

Nhưng chính xác thì cao là bao nhiêu?

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp thì cần ăn 1-3 gram carbs/ 0.5 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nếu bạn muốn giảm mỡ thì lượng carb sẽ bị ảnh hưởng bởi lượng calo mục tiêu của bạn. Hầu hết mọi người sẽ nạp khoảng 1-1.6 gram carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn là vận động viên tập các môn sức bền như chạy bộ, đạp xe bạn có thể cần đến 4-5 gram carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể.

Tóm lại, điểm mấu chốt là sau khi đảm bảo đã ăn đủ lượng protein và chất béo mỗi ngày, hãy ăn nhiều carbs nhất có thể trong lượng calo cho phép.

Glycogen có trong thực phẩm nào?

Vì thành phần của glycogen là glucose, một loại carbohydrate, nên thức ăn tốt nhất để tăng mức glycogen trong cơ bắp là những món có nhiều carbs.

Nhiều người chọn các loại carbs tinh chế như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ và tráng miệng giàu carb như bánh quy để tăng mức glycogen cơ bắp. Nhưng thực ra đây không phải là một ý kiến hay.

Dù thực phẩm nào nhiều carbs cũng sẽ hoàn thành được nhiệm vụ đó. Nhưng tốt nhất bạn vẫn nên tập trung vào các nguồn carbs đậm đặc, ít qua tinh chế vì chúng giàu các vitamin và khoáng chất hơn.

Bạn có thể tham khảo một số món sau đây:

• Khoai lang
• Khoai tây
• Chuối
• Dâu tây
• Nho
• Táo
• Xoài
• Yến mạch
• Lúa mạch
• Gạo trắng và gạo lứt
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu

Như vậy bạn đã hiểu glycogen là gì chưa nào, cũng như vai trò của nó đối với hiệu suất tập luyện và cơ bắp. Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình để tránh mức glycogen cơ bắp bị hạ xuống quá thấp. Tuy nhiên cũng đừng quá lạm dụng và phải cân nhắc đến lượng calo nữa nhé.

Nguồn: irace.vn

IKIGAI, cách người Nhật đi tìm ý nghĩa cuộc sống.

Tối qua, mình như đã có một cuộc phiêu lưu đến nơi như ý định ban đầu là để học tiếng Anh. Ngoài sự mong đợi, nơi đó mình được giao lưu với các bạn trẻ sẽ là nhân tài của tương lai với tâm hồn đầy hồn nhiên và chủ động. Thầy cô là những thiện trí thức của đương thời, đầy lòng nhiệt huyết với tinh thần tích cực chứa đựng tình yêu thương.

IKIGAI, cách người Nhật đi tìm ý nghĩa cuộc sống. Chủ đề không mới với mình, ít nhiều nó cũng len lỏi vào phong cách sống hiện tại của mình. Nhưng tối qua, E-WIT đã cho mình thêm góc nhìn mới hoặc như đã củng cố thêm niềm tin của mình về việc tạo giá trị và phụng sự cho cộng đồng.

IKIGAI - Source: E-WIT

Môi trường sống tạo nên những khoảnh khắc cho hạt giống của chúng ta. E-WIT, có phải là môi trường cho hạt giống trong bạn? Điều này chỉ mỗi bạn biết, bạn thử cho phép bản thân có vài trải nghiệm phiêu lưu cùng E-WIT để xem ngoài phát triển ngoại ngữ thì hạt giống CHÂN-THIỆN-MỸ của bạn có được nẩy mầm không bạn nhé!

“Hành trình vạn dặm, bắt đầu bằng một bước chân” (Lão Tử)

IKIGAI - Source: Youtube

Xử lý lỗi CredSSP encryption oracle làm remote desktop không được.

Lỗi CredSSP encryption oracle...

Thường xuất hiện khi remote desktop từ máy trạm đến Windows Server.

• Sau khi cài đặt Windows Server.
• Chạy Windows Update.
• Mở firewall.cpl để mở port 3386 cho phép remote desktop.
• Nhưng khi remote desktop mà vẫn xuất hiện hộp thoại này: 

Một trong những cách xử lý lỗi:

Bước 1: start -> run, gõ lệnh gpedit.msc.

Bước 2: Computer Configuration > Administrative Templates > System > Credentials Delegation.

Bước 3: Click chuột vào "Encryption Oracle Remediation"

• Chọn Enabled.
• Chọn Vulnerable ở mục Protection Level.

Có thể cần phải restart lại máy Windows Server.

Mô hình dữ liệu mối quan hệ thực thể (Entity-Relationship Data Model)

Mô hình dữ liệu mối quan hệ thực thể (Entity-Relationship Data Model)

Ví dụ: Thiết kế mô hình quan hệ thực thể (ER) cho cơ sở dữ liệu của trường đại học

Cơ sở dữ liệu của trường đại học

Lưu trữ thông tin chi tiết về sinh viên đại học (STUDENT), các khóa học (PROGRAM), học kỳ (COURSE) mà sinh viên đã tham gia một khóa học cụ thể (và điểm của sinh viên nếu sinh viên đã hoàn thành nó) và bằng cấp cho mỗi sinh viên đã đăng ký học. Cơ sở dữ liệu mang tính chất minh họa các mối quan hệ để dễ hình dung.

Entities:

• STUDENT.
• PROGRAM.
• COURSE.

Attributes:

• Sinh viên có một hoặc nhiều tên riêng, họ, mã định danh sinh viên, ngày tháng năm sinh & năm họ ghi danh lần đầu. 
• Một chương trình có tên, mã định danh chương trình, tổng điểm tín chỉ cần thiết để tốt nghiệp và năm bắt đầu.
• Một khóa học có tên, mã định danh khóa học, giá trị điểm tín chỉ, một năm (ví dụ: năm 1) và một học kỳ (ví dụ: học kỳ 1).

Relationships:

• Trường đại học cung cấp một hoặc nhiều chương trình.
• Một chương trình được tạo thành từ một hoặc nhiều khóa học.
• Một sinh viên phải ghi danh vào một chương trình.
• Một sinh viên tham gia các khóa học nằm trong chương trình của mình.
• Khi một sinh viên tham gia một khóa học, năm học & học kỳ sinh viên đó đã học sẽ được ghi lại. Khi sinh viên kết thúc khóa học, kết quả (điểm số) sẽ được ghi lại.

ER diagram

Giải thích:

• STUDENT là một thực thể mạnh, với mã số định danh: Student_Id, được tạo ra để làm khóa chính dùng để phân biệt giữa các học sinh (chúng ta có thể có sinh viên cùng tên).
• PROGRAM là một thực thể mạnh, với mã số định danh: Program_Id, là khóa chính được sử dụng để phân biệt giữa các PROGRAM.
• Mỗi sinh viên phải đăng ký vào một chương trình, vì vậy thực thể STUDENT tham gia hoàn toàn vào mối quan hệ ENROLLS_IN nhiều-một với PROGRAM. Một chương trình có thể tồn tại mà không cần có bất kỳ sinh viên đăng ký nào, vì vậy nó tham gia một phần vào mối quan hệ này.
• COURSE có ý nghĩa khi tồn tại PROGRAM, vì vậy nó là một thực thể yếu, với Course_Id như một khóa yếu. Có nghĩa là một thực thể COURSE được xác định duy nhất bằng cách sử dụng thêm mã định danh của PROGRAM: Course_Id và Program_Id. Là một thực thể yếu, COURSE hoàn toàn tham gia vào mối quan hệ xác định nhiều-một với PROGRAM của chính nó.
• STUDENT và COURSE có liên quan thông qua mối quan hệ nhiều-nhiều: ATTEMPTS; một COURSE có thể tồn tại mà không có sinh viên và một STUDENT có thể được ghi danh mà không cần học bất kỳ khóa học nào.
• Khi một sinh viên tiếp cận một khóa học, có những thuộc tính cần thiết để ghi nhận như: Year, Semester, Mark, Grade.